docs: simplify deployment docs and restrict telegram group commands

docker-compose.simple.env.example

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-# MediaStationGo 新手部署 .env 示例
-# 只改下面两个路径即可；必须是宿主机/NAS真实路径。
+# MediaStationGo 可选 .env 示例
+#
+# 新手不建议使用 .env；请直接改 docker-compose.yml，更直观。
+# 这个文件只给进阶用户复用多台机器配置时参考。
+#
+# 如果你确实要用 .env，下面两个路径必须是宿主机/NAS真实路径。
 
 MEDIASTATION_MEDIA_DIR=/your-nas/media
 MEDIASTATION_DOWNLOAD_DIR=/your-nas/downloads
 
-# 可选：固定镜像版本。不写则使用 latest。
+# 可选：固定镜像版本。不写则使用 compose 里的 latest。
 # MEDIASTATION_IMAGE_TAG=MediaStationGo-v0.0.32
 
 # 可选：修改访问端口。不写则使用 18080。